Spánek je alfa omega našeho zdraví a psychické pohody. Když je ho nedostatek, přichází únava a nesoustředěnost,
máme nižší výkonnost ve sportu i v každodenních aktivitách, snáze onemocníme a také přibývají kila na váze, protože častěji saháme po sladkém.
Tyto důsledky po probdělých nocích známe každý, ale co s tím, když se nedostatek spánku stane pravidlem a každé ráno se
probouzíme jako zmlácení? Důvodem může být dlouhodobě nedostatečná kvalita spánku. Ale jak ji zlepšit?
Prvním pravidlem je pravidelnost
Snažte se chodit spát a vstávat ve stejný čas každý den. To je základem pro nastavení našich "vnitřních hodin" v těle, tzv. cirkadiální rytmus,
který ovlivňuje vyplavování hormonů pro spánek (melatonin) a bdění (serotonin) ve správný čas. Jakmile chodíme spát v různém čase, zejména o víkendu, svůj cirkadiální rytmus si narušujeme podobně jako při cestování, proto se tomu taky někdy říká sociální jet lag, a z dlouhodobého hlediska si tím zaděláváme nejen na nespavost, ale i na vážné zdravotní problémy jako je cukrovka, srdeční onemocnění, obezita či deprese.
Ticho, tma a pohodlí
Tak by mělo vypadat prostředí vaší ložnice:
- Pořiďte si pořádné závěsy, které nepropouští pouliční osvětlení.
- Omezte jakýkoliv hluk, který vás budí. Jestli jeho zdroj odstranit nemůžete, ideálním řešením jsou špunty do uší.
- Vyvětrejte a udržujte v ložnici chladnější teplotu, ideálně do 19 °C.
- Investujte do dobré matrace a polštáře. V posteli bychom měli trávit třetinu dne a má být místem, díky kterému se můžeme plně věnovat dalším aktivitám, tak proč na ni nesmyslně šetřit?
Ach, to modré světlo!
Pokud to jde, vyvarujte se minimálně hodinu a půl před spaním všem zdrojům modrého světla jako je telefon, televize, počítač, tablet i LED osvětlení. Umělé modré světlo totiž zpomalí nebo zastaví tvorbu melatoninu, který k usnutí potřebujeme, a proto pak nemůžeme spát.
Pokud tyto zdroje modrého světla omezit nemůžete, chraňte se brýlemi proti modrému světlu, které jej pohlcují a ochrání tak přirozenou tvorbu melatoninu. To platí i v případě, že chodíte v noci na záchod. Pokud doma nemáte příkré, a ideálně ještě červené osvětlení, nasaďte brýle proti modrému světlu, rozsviťte minimum světla, které potřebujete, abyste splnili svou misi a vraťte se zpátky do říše snů, aniž byste museli hodinu koukat do stropu.
To, jak žiješ, ovlivňuje, jak spíš
Jíst rozumně, hýbat se a dopřát si pohyb na čerstvém vzduchu. Omílaná klasika, která má ale pravdu. Neznamená to, že musíte běhat maratony a chroustat jen mrkev. Je to o postupném zařazení malých změn do svého života, které výrazně zlepší jeho kvalitu, a tím i kvalitu vašeho spánku. Zkuste třeba příště vystoupit o zastávku dříve a dojít zbytek pěšky. Dejte si místo tatranky ke kávě pár oříšků se sušeným ovocem či kostičku kvalitní čokolády. Omezte na večer těžká a tučná jídla a sáhněte po kvalitním zdroji bílkovin a zelenině. Jsou to drobné krůčky, které když postupně zařadíte do svého života, zlepší se nejen váš spánek, ale i celkové zdraví.
Ne práškům na spaní!
Pokud to jde, nesahejte po prášcích na spaní. Je to sice rychlé řešení, ale z dlouhodobého hlediska s ničím nepomůže. Jednak jsou rychle návykové, ale také nejsou zárukou kvalitního průběhu spánku, protože narušují poměr jeho fází. Pomůžou sice s rychlým usnutím a navozením hlubokého spánku, který potřebujeme pro regeneraci, ale na úkor jeho lehčích fází, které jsou zase důležité pro učení, paměť a kreativitu.
A teď jak se říká – co můžete udělat hned, neodkládejte na zítřek. Takže obléknout a šup ven na procházku! Při cestě si kupte něco lehkého k večeři a místo lahve vína dejte raději do košíku dobrý bylinkový čaj. Na večerní seriál si nasaďte brýle proti modrému světlu, mezitím si v ložnici pořádně vyvětrejte a přivítejte nový den konečně plní energie a vyspaní do růžova.